Има много лоша информация за загуба на тегло в интернет. Голяма част от това, което се препоръчва, е в най-добрия случай съмнително и не се основава на истинска наука. Има обаче няколко естествени метода, които наистина са доказали своята ефективност. Добавете протеин към вашата диета, когато става въпрос за отслабване, протеинът е кралят на хранителните вещества.
Вашето тяло изгаря калории при смилането и метаболизма на на протеини, което ядете, така че диета с високо съдържание на протеин може да повиши метаболизма до 80-100 калории на ден (1 надежден източник, 2 надежден източник). Диетата с високо съдържание на протеини също може да ви накара да се чувствате по-пълни и да намалите апетита си. Всъщност някои проучвания показват, че хората ядат 400 калории по-малко на ден на диета с високо съдържание на протеини (3-ти източник, 4-ти източник).
Ето лесни начини да отслабнете естествено
Дори такова просто нещо като закуска с високо съдържание на протеини (като яйца) може да има мощен ефект (4 надеждни източника, 5 надеждни източника, 6 надеждни източника). Яжте Цели, Еднокомпонентни Храни. Едно от най-хубавите неща, които можете да направите, за да станете по-здрави, е да базирате диетата си на цели, еднокомпонентни храни. По този начин изключвате по-голямата част от добавената захар, добавената мазнина и преработената храна.
Повечето цели храни са естествено много подхранващи, което го прави много по-лесно да се запази в рамките на здравословни калории (7 доверени източници). Освен това, яденето на цели храни също осигурява на тялото ви много основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира нормално. Загубата на тегло често е естествен “страничен ефект” от яденето на цели храни.
Избягвайте Преработени Храни, Преработените храни обикновено съдържат много захар, мазнини и калории. Нещо повече, преработените храни са проектирани така, че да ви накарат да ядете колкото е възможно повече. Те са много по-склонни да бъдат пристрастени към храната, отколкото непреработените храни (8 надеждни източника). Съхранявайте здравословна храна и закуски. Изследванията показват, че храната, която държите у дома, оказва силно влияние върху теглото и хранителното поведение (9-ти източник, 10-ти източник, 11-ти източник).
Винаги като имате здравословни храни на разположение, намалявате вероятността вие или други членове на семейството да ядете нездравословна храна. Има и много здравословни и естествени закуски, които са лесни за приготвяне и вземане на пътя. Те включват кисело мляко, цели плодове, ядки, моркови и твърдо сварени яйца.
Ограничете консумацията на добавени захари, Употребата на големи количества добавени захари, свързани с някои от водещите световни болести, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак (на 12-та източник, 13-ти Източник, на 14-ия Източник). Средно американците ядат около 15 супени лъжици добавена захар всеки ден. Това количество обикновено е скрито в различни преработени храни, така че можете да консумирате много захар, без дори да го осъзнавате (15)!
Тъй като захарта има много имена в списъците с съставки, може да е много трудно да разберете колко захар всъщност съдържа продуктът. Намаляването на приема на добавена захар е чудесен начин да подобрите диетата си. Пийте вода, всъщност има истина в твърдението, че питейната вода може да помогне при загуба на тегло.
Как да отслабнете по-бързо, но безопасно
Чрез пиене на 0,5 литра (17 унции) вода можете да увеличите изгорените калории с 24-30% в рамките на един час след това (източник 16, източник 17, източник 18, източник 19). Питейната вода преди хранене също може да доведе до по-нисък калориен прием, особено за хора на средна и по-голяма възраст (източник 20%, източник 21%). Водата е особено добра за отслабване, когато замества други напитки с високо съдържание на калории и захар (22-ри източник, 23-ти източник). Пийте (неподсладено) кафе, за щастие хората осъзнават, че кафето е здравословна напитка, която е наситена с антиоксиданти и други полезни съединения.
Пиенето на кафе може да насърчи загубата на тегло чрез повишаване на енергийните нива и броя на изгорените калории (24-ти източник, 25-ти източник, 26-ти източник). Кофеиновото кафе може да повиши метаболизма ви с 3-11% и да намали риска от развитие на диабет тип 2 с огромни 23-50% (27-ми източник, 28-ми източник, 29-ти източник). Също така, черно кафе е много полезно за отслабване, тъй като може да ви накара да се чувствате пълноценни, но почти без калории!
Избягвайте течни калории, течните калории идват от напитки като сладки безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и енергийни напитки. Тези напитки са вредни за здравето по няколко начина, включително повишен риск от затлъстяване. Едно проучване установи рязко 60% увеличение на риска от затлъстяване сред децата за всяка дневна порция подсладена със захар напитка (източник на 33%). Също така е важно да се отбележи, че мозъкът ви не записва течни калории по същия начин, както твърдите, така че в крайна сметка добавяте тези калории над всичко останало, което ядете (34-ти източник, 35-ти източник)!
Ограничете приема на рафинирани въглехидрати. Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, от които са премахнати повечето от полезните хранителни вещества и фибри. Процесът на рафиниране не оставя нищо друго освен лесно смилаеми въглехидрати, които могат да увеличат риска от преяждане и заболяване (36-ти източник, 37-ми източник). Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, газирани напитки, сладкиши, закуски, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни за закуска и се добавят захарта.
Бързото интермитентно гладуване е модел на хранене, който се променя циклично между периодите на гладуване и хранене. Има няколко различни начина за интермитентно гладуване, включително диета 5: 2, Метод 16: 8 и метод “яж-спри-яж”. Обикновено тези методи ви карат да ядете по-малко калории като цяло, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите по време на хранене. Това трябва да доведе до загуба на тегло, както и до множество други ползи за здравето (доверен източник 38).Пийте (неподсладен) зелен чай, Зеленият чай е естествена напитка, която е богата на антиоксиданти.
Яжте повече зеленчуци през цялото време
Пиенето на зелен чай е свързано с много ползи, като повишено изгаряне на мазнини и загуба на тегло (източник 39, източник 40). Зеленият чай може да увеличи консумацията на енергия с 4% и да увеличи селективното изгаряне на мазнините до 17%, особено вредните мазнини в корема (източник 41, източник 42, източник 43, източник 44). Купете зелен чай. Зеленият чай Matcha е вид зелен чай на прах, който може да има дори по-мощни ползи за здравето от обикновения зелен чай.
Яжте повече плодове и зеленчуци плодовете и зеленчуците са изключително здравословни, здравословни храни за отслабване. В допълнение към високото съдържание на вода, хранителни вещества и фибри, те обикновено имат много ниска енергийна плътност. Това ви позволява да ядете големи порции, без да консумирате твърде много калории. Това е толкова лесно, обещавам! Ако мислите да направите всяко хранене предимно зеленчуци (най-малко 50% от всичко, което ядете), вие сте на прав път към по-добро здраве и загуба на тегло.
Всички ястия са важни, но закуската е това, което Ви помага да започнете деня си по правилния начин. Най-добрите, най-сърдечни закуски са тези, които ще ви напълнят, ще ви задоволят и ще запазят апетита по-късно през деня. Опитайте се да ядете 400 до 500 калории за сутрешното си хранене и се уверете, че включвате източник на постно протеини плюс мазнини (като яйца, неподсладено гръцко кисело мляко, ядки или масло от ядки) и фибри (зеленчуци, плодове или 100% пълнозърнести храни). Започнете деня си със смес от хранителни вещества, стабилизиращи нивата на кръвната захар, която ще ви помогне да отслабнете без жертви!
Познайте границите си със сол. Тъй като солта е консервант, пакетираните и преработени храни често съдържат най-много натрий-нещо, което трябва да имате предвид, когато планирате храненето си. Когато става въпрос за закупуване на закуски,” нисък натрий “ продукт трябва да бъде 140 mg или по — малко на порция-така че ако наистина сте подвързан, можете да следвате това ръководство за това какво да поставите в кошницата.
